LSD180分 閾値走10kmでスピードも維持できる
皇居を6周、トータル30km(6:07/km)。
昨日のうっちー練でかなり脚を使ったため走る前から脚が重かった。
きつかったら時間を短縮しようと思いながら走り始めると意外と走れた。
予定通り180分を完遂。
いいセット練になった。
閾値走10kmでスピードも維持できる
まだラン経験が乏しいことから同時に多くの種類の練習を行うことは極力避けている。
例えば同時期にロング走、閾値走、インターバル、レペティションなどをやると、どの練習がどの程度効果があるのかわかりにくくなってしまう。
ある程度それぞれの練習の効果を見極めることができれば、複数の練習を組み合わせていこうと思っている。
今年はフルマラソンシーズン終了後、4～7月はひたすらセンバルと閾値走10kmを繰り返した。目的はトラック、駅伝で結果を出すこと。
その結果、5000m、10000mのPBを更新し、スピードの絶対値を引き上げることに成功した。
トラック、駅伝が一段落した8月以降は、スピ練は一切やらず閾値走10kmと30km走を繰り返した。
ここ2ヶ月の練習でキロ3分50秒を切る練習は一切やっていなかったため確実にスピードは落ちていると思っていた。
ところが昨日の月例赤羽10kmではアベレージ3分41秒で走ることができた。
失速した原因も心肺というよりは脚が持たなかったためで短い距離ならもっとスピードは出せたと思っている。
うっちーさんからも閾値走10kmは理にかなっているとお墨付きをもらえたのでこのまま続けてみよう。目的はもちろんフルマラソンで結果を出すこと。
本日走行距離30km
月間走行距離368km
年間走行距離4303km
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月例赤羽マラソン10km PB更新！！＆初うっちー練
またもや天気予報に裏切られ涼しいどころか夏に戻ったかのような暑さ。
走る前から心を折られた。
しかし、シゲさん、Ryoさんといういつものメンバーとストレッチをして、そろそろアップに出掛けようかとしていた矢先に見覚えのあるお顔が。
しかもお会いしたことはないが、ブログ界隈では良く知られたあのランナーもいらっしゃるとのこと。
という訳で
えびぞうさん、うっちーさんがサプライズ参加してくれました！！
うっちーさんは次元が違いすぎるので後でじっくり練習内容など質問攻めにしようと思いましたが、えびぞうさんとは絶好のリターンマッチの機会になると思った。
前回の対戦は6月で舞台は同じ月例赤羽。
その時は前半5kmで30秒もの大差をつけられ後半追い上げるも15秒及ばずという悔しい結果だった。
今日の気象条件に加えてフルのための練習しかしていないのでタイム的には期待できないが、えびぞうさんに離されないよう頑張ってついていこう！
0-1km
3分37秒
早速500mほどでえびぞうさんから遅れ始める。
さすがに速ぇー
ついていくと後半設楽悠太になりそうだったので見送る
1-2km
3分37秒
走りのイメージは服部勇馬。
ジョグの感覚で。
それほど無理はしていないと思うことにしよう！
2-3km
3分35秒
事前のブログ告知では「キロ4分が目標です」と言っていたはずの”はてブロ界の設楽悠太”こと”ぶっこみのRyo”が当然のように背後についている。
大丈夫か？
3-4km
3分40秒
すでにきつい。
普段突っ込んでレースをしないので序盤でこのきつさは精神的にもしんどい。
しかも暑い。
4-5km
3分43秒
5km通過は18分11秒。
えびぞうさんとは7秒差。
射程圏内ではあるが最後まで持ちそうにない。。。
5-6km
3分48秒
折り返しの給水で体を冷やすも大幅にペースダウン。
やっちまったか！？
6-7km
3分47秒
もう追い上げる脚は残っていない。
今日も負けたか。。。
7-8km
3分48秒
ラストの折り返し（7.5km地点）でえびぞうさんとの差を測ると4秒に。
何だ、えびぞうさんもへばってんじゃん。
8-9km
3分44秒
がしかし
8km付近ではどう見ても4秒には見えない差が。。。
追いつかせておいて引き離すという高等戦術を食らう。
ラスト1kmで差は10秒ちょっと。
詰められるか？
とにかく1度でも追いついてラストのスプリント勝負に持ち込めば勝てる！！はず。。。
ラスト500m付近で7～8秒差。
よしあれを発動しよう！
2段階スパート。
1段目のスパートでとにかく追いつこう。
失敗したら終わりだ。
ラスト200mでついに追いつく。
2段目。
前に出てそのままゴール。
ラスト1kmは3分27秒。
手元の時計で36分45秒！
PBを1秒更新！！
久々に出し切った。
えびぞうさんありがとうございました！
かっぱえびせんもありがとうございました！
えびぞうさんはラスト差されたのが相当悔しかったらしく早くもリベンジ宣言されました。
えびぞうさん
次も勝たせていただきます！
そして1分も経たないうちに”ぶっこみのRyo”がゴールに飛び込んできた。
いやーお見事。
PBを大幅更新したようだ。
粘れる設楽悠太はこの先どんどん速くなりそう。
シゲさんも一昨日の25km走で脚を痛めていたのにも関わらず40分そこそこでゴール。
まずは脚を治してくださいね。
うっちーさんもPB更新。
手元の時計で34分34秒ということでぶっちぎりのトップでした。
この暑さで5人中3人PB更新と今回は少数精鋭ながら盛り上がった月例赤羽となりました。
いつもならこの後青空宴会になるのですが、今日はあのうっちーさんが参加されているので恒例のダウンジョグへ。
えびぞうさんはこの後用事があるとのことで参加したのは、うっちーさん、シゲさん、Ryoさん、WAKAの4人。
心地よいペースで15kmと言いたいところですが最後の方はヘロヘロになりました。
時間にして1時間40分ほど。
ほぼずっとランニングに関する話をしていたような気がします。
うっちーさんありがとうございました！
今後本場のうっちー練にも参加させていただきます！
最後に残ったシゲさんとWAKAで陣地を撤収。
シゲさんは朝早くきて陣地設営もしていただいています。
いつもありがとうございます。
以上、今回も楽しい月例赤羽になりました！
本日走行距離28km
月間走行距離339km
年間走行距離4273km
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調整ジョグ はてブロ界の設楽悠太
皇居を2周、トータル14km(5:45/km)。
途中で200mの流しを2本。
疲労もだいぶ抜けてしっかりスピードを出すことができた。
さぁ明日は久々の月例赤羽。
気温は低そうで雨だけが心配だったが、その雨も午前中は持ちそう。
恐らく絶好のコンディションになると思う。
6月以来で久々に会えそうな人もいて楽しみ。
そして私も参加する10kmレースにはあの男も参戦する。
その名も”ぶっこみのRyo”
毎回前半から積極的なレースを展開し主導権を握る。
前回の月例赤羽でも無謀とも思える突っ込みで周囲を驚かせ
はてブロ駅伝前の”びあー練”でも設定3分30秒のところを3分25秒で入り周囲を慌てさせ
エース区間の1区に起用されたはてブロ駅伝でも1本目では格上ランナーと互角に渡り合った
がしかし、
決まって後半になると急激にペースダウン
その姿は、まさに
彼の事前のブログ告知ではキロ4分。
40分カットが目標と言っているが
いやいやいや
そんなはずはない
きっと積極果敢な走りで見るものをワクワクさせてくれるだろう
でもどうせなら
「周りのペースが遅いようなら誰もつけないペースまで上げますよ」
とか
「5kmで勝負はついていると思います」
くらいは言って欲しかったなぁ
まぁ、いずれにしても明日が楽しみだ。
本日走行距離14km
月間走行距離311km
年間走行距離4246km
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疲労抜きジョグ レース本番は練習よりどれくらい速く走れるのか？
皇居を2周、トータル14km（6:26/km）。
昨日の閾値走の疲れが残っていたため脚が重い。
疲労を抜くことだけを考えながら走った。
レース本番は練習よりどれくらい速く走れるのか？
メインの練習メニューである閾値走10kmのタイムが伸びてこない。
まだ暑いからだと自分に言い聞かせてきたがそろそろ無理がでてきた。
もう明後日には月例赤羽が迫っている。
春先には36分台とか37分台とかで走っていたのに今は38分切れる気がしない。
春の月例赤羽前は閾値走10kmをどれくらいで走っていたのか気になって調べてみたらこんな感じ。同じく好調であった板橋シティマラソン前の結果も足してみた。
見ると大したタイムでは走っていない。
もともと閾値走は少し余裕を持って走るようにしているのでガチで走った場合と比べて1～2分遅くなるようだ。
単独走と集団走という違いも大きい。
そうすると明後日も37分台前半くらいでは走れそうだが結果やいかに。
本日走行距離14km
月間走行距離297km
年間走行距離4231km
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ランオフ 集団走で走力上げるぞ！！今月のポイント練習予定
一雨ごとに涼しくなってくる一方で着実に今シーズン開幕戦（10/27水戸）が近付いている。
まぁ、年内の本命レースはあくまで“つくば”で水戸は4週間前の距離走という位置付けではあるが。。。
今日は、閾値走の翌日で雨、おまけに明日もリベンジ閾値走を予定しているため今日はランオフ。
集団走で走力上げるぞ！！今月のポイント練習予定
今月も半分が過ぎて残り2週間。
今月末にかけてランイベントがいくつかあり予定が固定化されるためスケジュールが組みやすい。
明日から月末までのスケジュールは、ざっとこんな感じ
19（木）閾値走10km@皇居外苑1900
22（日）10kmTT@荒川河川敷 0900←月例赤羽
25（水）閾値走10km@皇居外苑 1900←赤羽20kmリレー練習会
28（土）30km走@皇居 0700←春山さん練習会
はてブロ駅伝以降、ほぼずっと1人で練習してきたので他の人と一緒に走れるというのはありがたい。
設楽みたいに一人でレースペースで走るなんてとてもできないからね。
集団の中で力を温存して走らないことには目標であるサブ50の達成は難しい。
ご一緒される方、よろしくお願いいたします。
本日走行距離0km
月間走行距離267km
年間走行距離4201km
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