30km走
今シーズン2回目の30km走は前回に引き続きHighさんと。
設定ペースは前回と同じ
0-10km 4:40/km
10-20km 4:20/km
20-30km 4:00/km
今日も10kmまでは一緒に行ってその後は各自でという感じでスタート。
結果↓
0-10km: 46分20秒(4:38/km)
ほぼ設定通り。
登りの借金を下りで返す感じは慣れてきた。
10-20km: 42分57秒(4:18/km)
前回この区間は設定をオーバーしている(4:24/km)。
今日は脚を残しつつ設定内で収めようと頑張り過ぎてしまった。
結果的に後半5kmはサブスリーペース。
これで余計な脚を使ってしまった。
20-30km: 40分11秒(4:01/km)
ポイントは最初の2kmの上り坂。
ここで4分10秒を超えると挽回は不可能なので頑張る。
ギリギリの線で踏み止まったかのようにも思えたが平地でキロ4程度までしか上がらず。万事休す。
トータル2時間9分28秒(4:19/km)。
今回も設定通りには走れませんでした。
でも前回より1分半速くなったし良しとしよう。
本日走行距離31km
月間走行距離100km
年間走行距離2944km
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調整ジョグ サブスリー・サブ55を目指していた頃の30km走
皇居を2周、トータル14km(5:39/km)。
途中で100mの流しを4本。
2:32/km
2:36/km
2:42/km
2:36/km
サブスリー・サブ55を目指していた頃の30km走
昨年の今頃は、17-18シーズンであと一歩のところでサブスリーを逃した悔しさを晴らすべくひたすらロング走を行っていた。
サブスリーを逃した原因は明白で“38km過ぎの失速”だったからだ。
38kmを過ぎてもペースを落とさずに走れるスタミナをつけるため猛烈に走り込んだ。
7-9月の月間走行距離525km-520km-500kmが当時の想いを物語っている。
30km走を始めたのは9月の涼しくなり始めた頃。
そして昨シーズン行った全30km走をまとめたものが下の表。
これを見ると少なくとも目標のレースペース以下で30km走を行わないと目標は達成できない。
そうすると次の目標はサブ50だからキロ4分。
今の自分にはハードルが高過ぎる。
恐らく昨年と同じことをやっていても目標は達成できないだろう。
そこで今シーズンは真夏でも涼しい時間を見計らって30km走をやっていきたいと思う。
当然シーズン中に比べればタイムも落ちるだろう。
なので設定に少し工夫をする。
真夏はトータルのタイムにはこだわらず終盤だけでもキロ4分で走れるようにするというのがコンセプトだ。
つまり先週のようなビルドアップ型にして徐々に設定タイムを上げていきレース前にはトータルでキロ4を目指す。
このスタイルでいこう！
明日は30km走。
しかも気象条件的には文句なし！
何とか最後の10kmはキロ4を切りたいと願う。
本日走行距離14km
月間走行距離69km
年間走行距離2913km
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疲労抜きジョグ 6日土曜日予定の30km走は雨模様
皇居を2周、トータル14km(6:00/km)。
前半は昨日の閾値走の疲れが残っていたものの後半は疲労が抜けてきてペースアップ。
6日土曜日予定の30km走は雨模様
明後日の土曜日は土砂降りでない限りは30km走を行う予定になっている。
2転3転している天気予報の現在地は
スタート予定の8時は降水量2mmで次第に弱まってくるという予報。
小雨程度ならありがたいんだが。。。
気温の方は20℃を下回るというありがたい予報。
暑いよりましかな。
また予報は変わると思いますが余程のことがない限り30km走決行します。
場所：平川門前（竹橋）
時間：8時
ちょうどその時間に皇居走るわーという人がいればご一緒しましょう。
ランステは下記が便利なようです。
short-cut-to-runners-high.hatenablog.com
本日走行距離14km
月間走行距離54km
年間走行距離2899km
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閾値走10km@赤羽20kmリレー練習会
来週に迫った赤羽20kmリレーの練習のためチームメートと織田フィールドへ。
私は閾値走10km、あとの2人は5kmTT。
結果↓
今日の気温、湿度の割にはよく走れた。
やっぱりトラックは走りやすい。
私以外のメンバーの状況
①今日の記録（前回の記録）
②前回の指示事項
③結果
④一言コメント
うちの絶対エースM君
①仕事のため欠席（17分38秒）
②週に1回は走ろう
③日曜日に40分ジョグ
④週に1回でも走ってくれれば17分台前半はいけるでしょう
快速ケニア人ランナーCさん
①18分41秒（19分01秒）
②ズームフライFKを買おう
③足のサイズ（30cm以上）に合うシューズがなかった
④練習ではベストタイム。本番は18分20秒くらいが期待できる
箱根の面影ゼロ、単なるメタボおっさんSさん
①20分50秒（21分09秒）
②2kgの減量
③1kgの減量
④いつも通りエンジンのかかりが遅い。良くて20分切りか。
本日走行距離12km
月間走行距離40km
年間走行距離2885km
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調整ジョグ 東京マラソンチャリティ枠への想い
皇居を2周、トータル14km(5:41/km)。
途中で100mの流しを4本。
昨日は脚が鉛のように重たかったが今日はだいぶ回復していた。
何とか明日はポイント練習できそう。
東京マラソンチャリティ枠への想い
昨年9月に下記メールを受け取ってから9ヶ月。
東京マラソンに出場するためチャリティ枠を使おうか絶えず考えてきた。
家族や自分に対し10万円使う大義名分はあるのか？
そしてついに決断の時がきた。
この9ヶ月で考えた大義名分は
① 10万といっても税額控除で実質負担は5～6万円
② 地方に遠征に行き旅費や宿泊費を払えば負担額は変わらない
③ 2020年はオリンピックイヤー。恐らく日本代表の3人目はこの大会で決まるため注目度が高い
④ マラソンランナーとして最も脂が乗っている時期である
⑤ 確定申告縛りのため、ふるさと納税の納付先を5件以下にしていたが、この縛りがなくなり多くの自治体に納税できる
⑥ 自宅から最も近いマラソン大会である（コースまで徒歩5分）
⑦ 国内で最もタイムが出やすいコースである
⑧ 国内で最も観客が多いレースである
⑨ チャリティ枠は恐らく3日で埋まる（=実質的価値は10万以上）
⑩ 令和最初の大会である
⑪ 前回は悪コンディションだったから今回はいいだろう
最後の方は、もはやこじつけですがそんな訳で。
後からわかったことですが10時エントリー開始で14時30分には締め切られた模様。
私のエントリー完了時刻は14時なのでギリセーフでした。
東京マラソン恐るべし。。。
本日走行距離14km
月間走行距離28km
年間走行距離2873km
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疲労抜きジョグ 5000とフルをつなぐもの
皇居を2周、トータル14km(6:08/km)。
昨日の30km走のダメージが凄まじい。
何とか明日のジョグで回復させて水曜日のポイント練習に間に合わせたい。
5000とフルをつなぐもの
6月の練習内容の振り返り。
6月は20日前後にランイベントが集中していたこともありジョグの割合が減り代わりにスピード系の練習が増えていた。
そして最終日に行った久々の30km走。今後は引き続きの閾値走とこの30km走が練習の柱になる予定。
その目的は“スピード持久力強化”と“スタミナ強化”だ。
スピードタイプの宿命でフルの持ちタイムの割には駅伝やトラックは走れるが、裏を返せば駅伝やトラックの持ちタイムの割にフルのタイムは今一つ。
それを昨日の30km走で改めて思い知った。
トラック5000mを17分30秒そこそこで走る力があっても30km走のラスト5kmは20分すら切れない。
フルでサブ50をやるための課題は明白。
後半の苦しい局面でもキロ4を維持できる“スピード持久力”と“スタミナ”。
これを閾値走、30km走で補っていきたい。
本日走行距離14km
月間走行距離14km
年間走行距離2859km
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30km走
今シーズン最初の30km走を皇居5km周回コースで”まちゃ郎”さん、”High”さんと。
設定ペースは
0-10km: 4:40/km
10-20km: 4:20/km
20-30km: 4:00/km
10kmまでは全員同じペースで10km以降は各自のペースでということでスタート。
結果↓
0-10km: 46分16秒（4:38/km)
高低差があるのでペースメークするのが難しい。
序盤の登りでオーバーした分を下りと平地で取り戻す感じ。
この区間は、ほぼ設定通りで”まちゃ郎”さん、”High”さんも余裕でクリア。
10-20km: 43分55秒(4:24/km)
ペースを上げつつ3段目に備えて脚も温存しなければならない区間。
設定を超えても脚を温存することを優先したため少し設定をオーバー。
20-30km: 40分45秒(4:05/km)
キロ4カットを狙ったが脚が残っていなかった。
それでもペースは落とさずフィニッシュ。
トータル2時間10分56秒(4:22/km)
シーズン最初だからこんなものかな。
この後、”High”さん、”まちゃ郎”さんも無事にゴール。
全員完走できて良かった！
お疲れさまでした。
またよろしくお願いします。
今週は、水曜日に閾値走、土曜日に30km走を予定。
今日のような天候だとありがたい。
本日走行距離33km
月間走行距離489km
年間走行距離2845km
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