LSD120分 ロング走の季節がやってきた
皇居を3周とちょっとでトータル21km(5:40/km)。
昨日閾値走を6kmで止めていたのでダメージはほとんど残っていなかった。
もう少しいけたが明日に備えて控えめにしておいた。
ロング走の季節がやってきた
OTTも終わり（出てませんが）、月例赤羽も終わり、気温の上昇とともにスピードが出にくくなってきた今日この頃、これまでスピ練中心だった練習メニューを見直す時期になりました。
具体的には、これまでポイント練習を以下の3つが同じ割合になるよう行ってきた。
①閾値走②インターバル走③レペティション or レース
これを下記のように変更するイメージ。
①閾値走②ロング走③インターバル走 or レペティション or レース
この春シーズンで伸ばしたスピードを維持しつつロングも走れるようになればマラソンのPB更新につながると思っています。
さぁ明日は早速30km走。
一発目なので特にペースは決めずにビルドアップしていければいいかな。
雨天決行！
本日走行距離21km
月間走行距離456km
年間走行距離2812km
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疲労抜きジョグ サブ50への挑戦権
皇居を2周、トータル14km(5:49/km)。
まだ疲労が抜けない。そりゃそうか。
途中でスピードを上げようとは微塵も思わなかった。
サブ50への挑戦権
先日の月例赤羽の結果がアップされておりました。
正式記録は36分46秒で年代別3位！
年代別1位のえびぞうさんとは15秒差。
再戦の機会があれば下剋上したいですね。
この10000mの結果および直近で真剣に走った5000m(17分36秒)、フルマラソン(2時間52分58秒)の記録をVDOT表にあてはめたのが下記の表。
（1500m、3000m、ハーフマラソンは練習でしか走ったことがないので除外）
この表を見て気付いた点が2つ。
① スピードタイプである
現状の5000mの持ちタイムでもサブ50達成可能であることに加えてさらに記録短縮できる余地がある。
② サブ50挑戦権はまだ得られていない
10000mまではこの表でサブ50達成可能だが、これ以上の距離延長には耐えられない。
私がサブ50挑戦権を手にできるのは、ハーフを80分前半で走れるようになった時かな。
本日走行距離14km
月間走行距離422km
年間走行距離2778km
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疲労抜きジョグ 厚さは速さか？
皇居を2周、トータル14km(5:55/km)。
予想通りかなり脚は重たかった。
やはり7日で4日のポイント練習は負荷が高すぎる。
もう若くないのでこういうことは止めよう。
厚さは速さか？
ズームフライFKを購入して10日が経った。
ランイベントが重なったこともありこの間で5回のポイント練習。
この5回のポイント練習全てをズームフライFKで行ったので使用感をまとめてみた。
下の表は、練習内容、平均ペースをなるべく条件が近い日に行ったターサージール6と比較したもの。
この表を見て感じることは、閾値走10km以外ほとんどタイムに影響しないということ。
レペティション、5kmTTはターサージール6の方が良さそうに見えるが、レペティションはズームフライFKの方が距離が1000m長いこと、5kmTTはズームフライFKが疲労蓄積状態で走ったのに対し、ターサージール6は疲労がほとんどない上にペーサーまでついていたことから単純比較はできない。
逆に10kmTTはズームフライFKの方が良かったが、4月の方が気象条件は良かったものの6月は“えびぞう”さんがぺーサーの役割を果たしてくれたことが大きいのでズームフライFKの方がいいとは断言できない。
唯一閾値走10kmだけはズームフライFKの方が感触が良かった。
これらのことから“3分50秒を超えるペースになるとズームフライFKの方が楽にスピードを維持できる”という仮説を持ったので今後はロング走でこの仮説が正しいのか検証していきたい。
もしこの仮説が正しければハーフやフルでも大幅にPBを更新できるかも。
本日走行距離14km
月間走行距離408km
年間走行距離2764km
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5000mTT@織田フィールド
今日は職場の同僚と赤羽20kmリレーの練習会。
場所は4日前のびあー練と同じ織田フィールド。
珍しくメンバー全員揃いました。
メニューは5000mTT。
の予定だが直近7日で4回目のポイント練習。
しかも全部ガチで走っているためかなりの疲労が蓄積。
という訳でいけるところまでいきペースを維持できなくなったら仲間のサポートに回ることにした。
結果↓
2km過ぎから脚にきました。
呼吸は楽なのに脚が終わってました。
それでも何とか完走するも中途半端な練習になってしまいました。
これで先週から続いた怒涛のようなランイベントが一区切り。
明日から疲労抜きに専念できます。
備忘的に他のメンバーの記録と次回までの指示事項
うちの絶対エースM君
17分38秒
この2ヶ月ほとんど走っていないのにこのタイムはすごいがもう少し練習してくれ。
仕事が忙しいのはわかるがせめて週に1回は走ろう。
快速ケニア人ランナーCさん
19分01秒
いつも通りのタイム。良くも悪くも安定。
天性のフォアフット走法は、絶対ナイキの厚底シューズが合うはず。
レースまでにズームフライFKを買いなさい。
箱根の面影ゼロ、単なるメタボおっさんSさん
21分09秒
体重70kg超えの割には驚異的なタイム。
レースまでに5kg減量しなさい。
とりあえず来週までに2kg落として20分前後で走れるようにしましょう。
本日走行距離9km
月間走行距離394km
年間走行距離2750km
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疲労抜きジョグ 明日は赤羽20kmリレー練習会@織田フィールド
皇居を2周、トータル14km(6:04/km)。
連戦の疲れで脚は重め。
さすがに走り過ぎか。
明日は赤羽20kmリレー練習会@織田フィールド
明日は職場の同僚を招集して7/13（土）に出場する赤羽20kmリレーの練習会を織田フィールドで行う予定。
メニューは5000mTTということにしているが1つ問題が。
先週から続くランイベントのためかなり疲労が溜まっている。
6/19（水）レペティション3000m+2000m@EDORIKUナイター記録会
6/21（金）インターバル1000m×5+400m@びあー練
6/23（日）10kmTT@月例赤羽マラソン
どれもガチで走っている上に休養期間が短い。
本当はこの練習会を水曜以降にしようと思っていたのだがメンバーの予定が合わずやむなく明日になってしまった。
せっかく織田フィールドに行くのだから昨日の10kmPB更新に続いて5000mのPB更新を狙いたい気持ちもあるが、明日は大人しく仲間のサポートに徹しようかなぁ。
本日走行距離14km
月間走行距離384km
年間走行距離2740km
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月例赤羽マラソン10km PB更新！！ ＆ 最高の青空宴会
PB更新！！
シーズン最後となった月例赤羽。
今回も10名のはてブロランナーが集結。
いつものメンバーに加えてびあーさん、えびぞうさんもサプライズ参加。
気温22度、曇り、無風と天候に恵まれた。
それ以上に恵まれたのはサプライズ参加のえびぞうさん。
えびぞうさんの背中をひたすら追った結果がPB更新&初の36分台。
結果↓
正式な記録は明日以降になるが手元の時計で36分49秒。
PBを20秒以上更新！！
前半5km18分31秒
3:41-3:43-3:39-3:47-3:40
スタート後いつものように2kmと5kmの部のランナーを追い抜くため軽くダッシュ。
ポジション確保後、ペースを3分45秒前後に落ち着ける。
1km手前えびぞうさんが飛び出す。
これにはつかずに見送る。
1km通過が3分41秒だったのでこの選択は正しかったと思う。
2km手前で今度はRyoさんが前に出る。
つこうか迷ったがまだ序盤なのでこれも見送る。
2-3kmでえびぞうさん、Ryoさんの背中がどんどん離れて焦るがラップタイムをみると3分39秒。調子が悪いどころかむしろ抑えないといけないペースだ。
思えば2日前のびあー練でのセンバル1～3本目もこんな感じだった。
4km手前でRyoさんに追いつく。しばらく後ろを走っていたが4kmのラップが3分47秒と落ちていたので迷わず前に出る。
5kmの折り返しをえびぞうさんは18分ジャストで通過していた。
なんて速さだ。2日前のインターバル走と大して変わらないじゃないか。
私の5km通過は18分31秒。
もしかしたら36分台いけるかもと思った。
後半5km18分15秒
3:42-3:41-3:43-3:42-3:27
後半戦も淡々と一定ペースを刻む。
7.5kmの最後の折り返しでえびぞうさんとのタイム差を測ると27秒。
ほとんど詰まってないじゃないか！
話が違う！！（えびぞうさんはスタート前38分切れればいいかなと仰っていた。）
2日前のインターバル走では4本でドロップアウトしてたよな。
騙された！！（心の叫び）
ラスト1kmを過ぎるとようやくえびぞうさんが近付いてきたが時すでに遅し。
15秒差くらいまでは詰めたものの追いつけず。
ラスト500mの写真。顎が上がって苦しそう。
だが時計を見ると36分台。
やったぜ！PB更新だ！!
後でえびぞうさんに話を伺うとインターバル走は嫌いで走り方がわからなかったとのこと。なるほど納得いきました。
いい目標ができましたので是非また赤羽にお越しください。
最高の青空宴会
その後はお楽しみの青空宴会。
シゲさんにアルコールやつまみをご用意いただき（いつもありがとうございます）
皆さんからも地元の珍しいお菓子を持参いただき
シーズン最後の月例赤羽を堪能いたしました。
次回は未定とのことですが早くも赤羽ロスを危惧する声があちらこちらから上がっており7月にはてブロ駅伝の練習も兼ねて練習会が開催される見込みのようです。
詳しくは近日中に公開予定（たぶん）のRyoさんブログで。
本日走行距離16km
月間走行距離370km
年間走行距離2726km
よければ皇居写真をクリックください
