閾値走10km
気温30℃超えであまり気乗りはしなかったものの閾値走を行った。
先週は3分55秒で突っ込んで5kmしか持たなかったので今日は10km走り切れるペースで実施。
結果↓
40分38秒（4:04/km）。
ついにキロ4分を超えてしまった。。。
走るたびに遅くなる。。。
まだまだ遅くなりそうな気がするがこの練習から逃げるつもりはない。
ここでスピ練習に逃げれば気分的には楽になると思うがフルマラソンのタイムには1mmも貢献しないだろう。
ここはあえて辛い道を選ぼう。
気温が下がれば面白いようにタイムが縮まっていくはず。
谷が深ければ深いほどその後のタイム短縮を楽しめると信じて頑張ろう！！
さて次は金曜日に同じメニューを行う予定にしているが、ここに今回のはてブロ駅伝で名を馳せた”まなパパ”さんが来てくださるようだ。
スタート場所は、緑の矢印のところで近くに皇居前警備派出所があります。
1845～1900にはこの辺りをウロウロしていると思います。
興味のある方は事前連絡不要ですのでお越しいただければと思います。
本日走行距離16km
月間走行距離113km
年間走行距離3475km
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調整ジョグ 【速報】MINATOシティハーフ抽選結果 & 今週の練習予定
皇居を2周、トータル14km(5:26/km)。
途中で100mの流しを4本。
走り始めはしんどいけど徐々に慣れてくる。
だいぶ暑熱順化が進んだのか？
【速報】MINATOシティハーフ抽選結果
去年は気付いた時にはエントリーが終了していたこの大会。
今年は出られるのか？
やったぜ！！
つくばとの連戦になるけど1週間あれば回復してるでしょう！
この勢いで世田谷246も当たらないかな？
今週の練習予定
2日ジョグってポイント練習という原則に当てはめると
12（月）30km走＠隅田川730
という感じかな。
30km走は週末の3連休のどこかではやるが週間天気予報を見て一番涼しい日に調整するつもり。
本日走行距離14km
月間走行距離97km
年間走行距離3459km
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LSD120分 昨日の失敗を活かした次回30km走計画
昨日灼熱の皇居で行った30km走があまりに危険だったため、今日は場所を隅田川に変えて120分間のLSDを行った。
脚にもダメージは残っていたが、普通に120分走ることができた。
昨日の皇居30km走と比べて良かった点は
①気温が2℃低かった
②1度も日差しを浴びることなく走ることができた。
家に帰ってからも昨日ほどの水分摂取を行う必要がなく、熱中症のような症状も感じなかった。
昨日の失敗を活かした次回30km走計画
今日の結果を踏まえて来週の30km走は、隅田川でやることにしよう。
1番の利点は朝早い時間帯に走れば全く日差しを浴びないで済むこと。
7:00～8:00くらいにスタートすればコース全部が首都高の影に入る。
片道2kmのコースになるので中間点に給水ポイントを置けば、最短で2km毎に給水が可能となる。
あとは週間天気予報を見ながらなるべく気温が低い日を選ぶ。
多少の雨なら首都高が遮ってくれる。
デメリットは
コースが単調（同じコースを7往復する必要がある）
GPSの捕捉が怪しい時がある（今日は完璧だったが。。。）
生命の危険を考えれば多少のデメリットはやむを得ない。
とりあえず次回はこれでやろう！
本日走行距離24km
月間走行距離83km
年間走行距離3444km
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30km走 真夏の30km走はヤバすぎる
朝7時30分にも関わらず皇居周辺は既に30℃を超えていた。
今日は30km走の日。
フルでサブ50を達成するために閾値走とともに最重要視している練習メニューだ。
スタミナを強化してフル後半でもペースダウンしないようにするのが目的だ。
ただ今日は尋常でない暑さだ。
連日熱中症で何人もの方が亡くなっている。
昨年のこの時期、熱中症で倒れた皇居ランナーを救護するための救急車を何度となく見た。
家族からも30km走るのは止めてくれと言われている。
とにかく生命を大事に。
完走は二の次。
万が一、後半余力があれば最後だけ上げよう。
そう思ってスタート。
時計は止めず、給水は5kmごと。
0-15km
1時間16分01秒（5:04/km）
前半は無理せずジョグペースでラップを刻む。
キロ5分を超えるペースでも楽ではない。
とにかく暑いし、日差しが強い。
8km過ぎ
何やらお尻に突き刺さるような視線を感じた。
暑くて感覚がおかしくなっているのか？
いや待てよ何かヒリヒリするぞ！？
これはもしかして
これが噂のとし姉アタックかー！！！！
Highさんが命からがら逃げきった攻撃をまともに受けてしまった。
とし姉は20代にしか興味がないというのは都市伝説だったのかーーー
どうやらとし姉は事前に私のブログをチェックしてくれていたようだ。
この時間に皇居を走っていることをご存知だったようでエールをいただいた。
もうラストだとのことでスピードも違っていたのでお先に行っていただいた。
その後、桜田門でゴールされて改めて激を飛ばしていただいた。
ありがとうございます！！
15-30km
1時間12分24秒（4:50/km)
4周目、凍らせておいたポカリを自転車から取り出し、携行して体を冷やしながら走る作戦だったのに完全に解けていた。
それでもポカリ効果とようやく後半まできたという安堵感からペースが少しずつ上がり始めた。
17km過ぎ
最後に別れを告げてから1時間以上経っていたのに再びとし姉が。
ドリンクやゼリーなど買い込んで待っていてくれた。
何と優しい！！
はてブロにはKANA先生、nagisaさん、あみこさんといった美女ランナーが大勢いるにも関わらず、彼女らを差し置いてメンズはてブロランナーの指名を一身に受けるのがよくわかる。
残り距離を考えると一番きついところだったがこれで元気になった。
ありがとうございます！！
この後、ペースアップを試みるも思ったより余力がなく大してペースは上がらなかったが無事完走だけはできた。
2時間28分25秒(4:57/km)
真夏の30km走はヤバすぎる
走る前も走っている最中も倒れないよう最大限の注意を払う必要があるが、実は一番ヤバいのは走った後だということに気が付いた。
帰ってからこれでもかというくらいのペットボトルを空けた。
量にして3～4リットル。
程なくしてトイレに引きこもる。
昼ごはんを食べてもすぐに出てくる。
何か最近こういう経験したなぁと思っていた。
そう大腸内視鏡検査の時だ。
無理矢理下剤と水分（2リットル)を取らされ腸の中を空っぽにするあれだ。
これを自分から進んでやっている感じ。
滅茶苦茶体に悪い。
通常4～5日かけて夏バテ状態になるところをわずか2～3時間で夏バテ完成。
やっぱり真夏の30km走はヤバすぎる。
これから体調を悪くするようなら涼しくなるまで30km走は止めておいた方がいいかも。
本日走行距離31km
月間走行距離59km
年間走行距離3421km
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調整ジョグ 真夏の30km走は是か非か
皇居を2周、トータル14km(5:29/km)。
途中で100mの流しを4本。
脚は軽いが暑さのせいか100mの流しも徐々にしんどくなってきた。
真夏の30km走は是か非か
明日は30km走をやる！
梅雨明け第1弾。
これまで30℃を超える日に30km走をやった記憶がない。
そもそもマラソンに本格的に取り組み始めたのは昨年からなので昨年の今頃は30km走をやっていなかったというだけの話ではある。
昨年の今頃はサブスリー目前で課題は明白だった。
5000mで17分台を出し、あとはフルを走れる脚さえあればサブスリーは達成可能とみていた。
そのためペースは度外視してひたすら距離を踏んだ。
あれから1年。
目標がサブスリーからサブ50に変わった。
今年は距離だけ踏んでもサブ50には届かないとみている。
30kmをジョグペースで走るだけでは厳しい。
かと言ってキロ4や4:15/kmで30km走ったら恐らく倒れるだろう。
倒れない範囲でジョグペースより速く30km走をやるというのが明日のミッション。
恐らく明日の練習が今後のメルクマールとなるだろう。
本日走行距離14km
月間走行距離28km
年間走行距離3390km
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疲労抜きジョグ フルマラソンで結果を出すための練習メニューを考える
皇居を2周、トータル14km(5:24/km)。
昨日は疲れが溜まる前に閾値走をDNFしたためほとんどダメージは残っていない。
明後日に行う予定の30km走で撃沈しても疲労の蓄積は言い訳にならないだろう。
フルマラソンで結果を出すための練習メニューを考える
まず7月の練習内容を振り返ってみる。
7月はランオフなしで月間走行距離は517km。
取り組んだメニューは
ジョグ比率は安定の3分の2という黄金比率をキープ。
重要視している閾値走、30km走はそれぞれ10%（3回）。
まぁ駅伝が2回あり駅伝前のポイント練習で駅伝と同じメニューをやったのでそれだけでスピ練が4回。
駅伝は楽しかったし結果も残せたので結果的には良かったかなと思う。
さぁ8月の予定は・・・・・・・・・・・・・・何もなし。
ということはフルマラソンに向けて自由度が高い月になる。
今月が勝負だな。
もうスピードは要らない。
取り組むべきはスピード持久力とスタミナの強化。
スピード持久力は閾値走でスタミナは30km走で徹底的に鍛えようと思う。
1ヶ月後に練習内容を振り返った時
ジョグ66%
閾値走17%
30km走17%
になったら勝ちだな。
まぁ閾値走はともかく30km走は生命の危険と隣り合わせなので慎重にやろう！
本日走行距離14km
月間走行距離14km
年間走行距離3375km
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閾値走10km 暑すぎて7kmで撃沈
スタート場所に向かう途中、がっしりとした体つきの青年が手を振っている。
そう今日はSSさんとの合同練習日だ。
SSさんはトレイルをメインに活動されているがフルも3時間13分で走り、何より短い距離が滅法強い。
先日の”はてぶろ駅伝”でも総合4位の”うみ組”で最速のタイムを叩き出している。
そんなSSさんと酷暑の中、走り始める。
結果↓
SSさんが後ろにいて張り切り過ぎたのか明らかにオーバーペース。
”はてぶろ駅伝”で3分20秒の世界を体験していたため感覚がマヒしていたが、10kmを走り切るための今の閾値ペースは4分前後。
当然5kmも過ぎるときつくなってくる。
ずるずるとペースが落ち7km目は4分8秒。
さすがにこのペースでは練習効果が薄れてくるのに加えてムダに疲れを溜めることになると判断しDNF。
残念なポイント練習となってしまった。
SSさんは3.5kmでいったん離脱。
その後はインターバル走のような形で追い込んでいたようだ。
次は10km走り切れるよう4分前後で走りたい。
SSさん
帰宅ランの途中で皇居に立ち寄っていただきありがとうございました。
またやりましょう！！
本日走行距離14km
月間走行距離517km
年間走行距離3361km
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