30km走 10月振り返りと11月練習計画
本来であれば疲労を考慮して明日やりたかった30km走ですが明日は朝からのんびり全日本大学駅伝を観戦したかったので前日にスライド。
皇居を6周。
特に設定ペースは決めずに30km完走できそうな最速ペースで。
20:37-20:27-20:18-20:09-20:09-19:36
脚は余裕があったがスピードが上がらず。
相変わらず練習でのパフォーマンスが悪い。
10月振り返りと11月練習計画
10月は前半には夏場から取り組んできた5000m集大成のMxKディスタンスが後半にはシーズンフルマラソン初戦である葛飾トライアルマラソンがあったりとなかなか充実した月だった。
Mxkディスタンス5000mは悪天候の中、先月に引き続き16分台を出すことができたし葛飾トライアルマラソンでもPB更新することができ短い距離から長い距離まである程度対応することができた。
そしてレース前のテーパリングで練習量を落としたにも関わらず距離もそこそこ走ることができた。
さて11月はと言うと特に目標レースはない。
ただ12/20に勝負レースである静岡・大井川トライアルマラソンが控えている。
11月は故障限界まで追い込む月にしたい。
スピードもスタミナもまだまだ鍛える余地がある。
スピードはペーラン、インターバル、スタミナは30km走を中心に、つなぎジョグも余程疲れていなければ4:30/kmで15～20kmは走りたい。
レースなくて予定はガラ空きですので練習会企画されている方はお声掛け頂ければ嬉しいです。
本日走行距離31km
月間走行距離557km
年間走行距離5640km
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インターバル走1200m×5 静岡・大井川トライアルマラソンにエントリー
フル完走5日後ではあるがポイント練習できそうな気がしたので墨田フィールドへ。
メニューは1200m×5のインターバル。
設定は7分回し（疾走4分＋レスト3分）。
結果↓
4:07-3:58-3:59-4:00-3:59
1本目は慎重に入りすぎたかも。
2本目以降は出木杉君。
静岡・大井川トライアルマラソンにエントリー
先日のエントリーで静岡・大井川トライアルマラソン（開催地は島田）への出走をほのめかすと
こんな方や
あんな方が
という訳で私も
エントリーしました。
時期としては完璧。
コースも走りやすそう。
トライアルマラソンの運営は素晴らしい。
年内というか今シーズンの勝負レースになりそうです。
今後はここに向けての調整になります。
モチベーションも上がってきたぞ。
本日走行距離22km
月間走行距離512km
年間走行距離5594km
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ジョグ15km トライアルマラソン雑感と今後の予定
まずは記録証から。
こういう記録証があると嬉しいですね。
運営面もしっかりとしておりトライアルマラソンは自分の中では高評価です。
フルを走ってから3日というと通常はまだ疲労が残っているのですが今回はそれほどでもなく日、月とキロ５分台での10kmジョグからの今日は
一気にEペース上限まで。
今回のレースは限界まで出し切っていなかったのがこういうところからもわかる。
トライアルマラソン雑感と今後の予定
今回のトライアルマラソンは時期的に早すぎて勝負するレースではなかったにも関わらずPBを更新することができた。
要因は３つ
①脚攣りを克服できた
②巡航速度が上がった
③脚が最後まで残った
順番に詳しくみていく。
①脚攣りを克服できた
私にとってフルマラソンを走る上での最大の課題は脚攣り対策。
昨シーズンのフルのレースでは、脚攣りは必発。脚が残っていても痙攣によって大幅にペースダウンせざるを得なく何度も悔しい想いを味わった。
芍薬甘草湯やマグネシウムといった補給戦略、レース終盤で給水を取りに行く瞬間に痙攣が起こりやすいことから35km以降は給水を取らないなどの対策を行っていたものの効果はなく困り果てていた。
それが今回は痙攣の予兆すら感じすることなくレースを終えている。
これは1年かけて行ってきたランニングフォームの改善が脚攣り対策に効果があったと思っている。
②巡航速度が上がった
恐らくキロ5秒程度上がっている。昨シーズン3分50秒台後半の余裕度と今回の3分50秒台前半の余裕度が同じ感じがした。
これは夏から秋にかけて取り組んだ5000mのお陰かなと思っている。
③脚が最後まで残った
シーズン終盤にもなれば脚は最後まで残るようになるが、この時期はまともに30km走もできておらず30km過ぎには失速するだろうと思っていたが今回は最後まで脚を残すことができた。
これは夏場の走り込みが効いていると感じた。
月間走行距離は単なる自己満足でマラソンの速さには直結しないと考えていたが考えを改める必要がありそうだ。
そういえば今回のレースで60歳以上女性の世界記録を更新した弓削田さんもインタビューで月間800kmと言っていた。
今後は10km、ハーフをメインにやろうと思っているが、やはりどこかでフルをもう1本走りたい。自分の中ではフルを一番速く走れるのは12-2月あたりだと思っていてこの間で何かレースを入れたい。できれば今回と同じトライアルマラソンシリーズがいいがどうも相模原はやらなそうなので悩ましい。島田まで遠征しようか？
本日走行距離20km
月間走行距離471km
年間走行距離5553km
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トライアルマラソン PB更新！！
今年1月の勝田マラソン以来久しぶりのレース。
とりあえず台風並みの強風や先々週のMxKディスタンスのような大雨に見舞われなかったのは日頃の行いのお陰か。
会場に到着し、ひらぶーさん、まなパパさん、nagisaさん、ooiさん、たくさん、アライさん、zunzumanさんと合流。
やっぱりレースはいいなぁと思った。
そして恒例のシューズ円陣。
今日は、アルファフライではなくヴェイパー。
まだアルファでフルを走るのは怖い。
22年3月の東京マラソンまでには履きこなしたい。
直近の練習内容から想定ペースは4:00/km-4:10/kmくらい。
3週前30km走2時間5分7秒(4:10/km)
1週前ハーフ1時間23分49秒(3:58/km)
レース効果とヴェイパー効果を期待してキロ4で押していくのを基本線とし、体感と展開次第で柔軟にという要はあまり深く考えずに走ろうという作戦。
スタートは第１ウェーブで前から5列目辺りを確保。
8:00ちょうどに号砲。
0-5km:19分42秒(3:50-3:59-3:56-3:58-3:59)
5-10km:19分33秒(3:50-3:50-3:58-3:59-3:56)
2km目の落ち込みは謎だが、追い風区間の往路は3:50/km、復路は3:56-59/kmくらい。
序盤はタイムは全く気にせずとにかく集団の中でムダな体力を使わないことだけを考えた。
10-15km:19分38秒(3:51-3:55-3:54-3:58-4:00)
15-20km:19分34秒(3:50-3:56-3:55-3:58-3:55)
集団が徐々にばらけてくる。
同じ追い風区間なのに11km目、16km目に比べて12km目、17km目が遅くなっている。追い風区間はともかく向かい風区間では誰かの後ろにつきたいという一心でわざとペースを抑えているのがよくわかって面白い。
結局ここまでの向かい風4区間は全て誰かの後ろにつきひたすら体力を温存した。
20-25km:19分16秒(3:51-3:50-3:53-3:51-3:51)
25-30km:19分19秒(3:50-3:50-3:54-3:50-3:55)
ハーフ推定通過タイムは1時間22分40秒。
サブ45は厳しいがサブエガには十分手が届く。
ハーフを過ぎると2分遅れでスタートしたまなパパさんが追いついてくる。
まなパパさんの最近の好調ぶりからすれば順当なところだろう。
このまま前にいくかと思ったが、さすがに単独走でここまできているので少し休んでいる模様。
ついでにずっと休みっぱなしの私も引き続きお休みモード。
前を走るランナーを風除けに使いながらのまなパパさんとのランデブーは25km過ぎまで続いた。
25kmを過ぎて追い風区間に入るとまなパパさんが我慢しきれず飛び出し集団がばらける。
その後ろにつきまたも向かい風区間をやり過ごす。
30-35km:19分19秒(3:44-3:49-3:55-3:57-3:54)
35-40km:19分40秒(3:54-3:57-3:54-4:00-3:55)
40-Last:8分21秒(3:51-3:48-0:42)
30kmを過ぎると図らずも前に出てしまいここから単独走に。
だが単独走になった途端、あれだけ強く吹いていた風が弱まる。
日頃の行い良すぎやしないか？
少しペースダウンするも無難にまとめ2時間44分22秒で今年1月の勝田で出したPBを20秒ほど更新。
ハーフ（推定）は前半1時間22分40秒、後半1時間21分42秒でネガティブスプリット。
出木杉なレースだった。
お仲間の皆さんも厳しいコンディションだったにも関わらず上々なシーズン初戦のようで良かった。nagisaさんはサブスリーしたかったと悔しがっていたが、、、
そして舞台は第２の決戦の場、サイ〇リアへ。
内臓やられてアルコールは飲めませんでしたが楽しかった。
今後の皆さんの予定など聞けて有意義でした。
締めはまなパパさん、nagisaさんとスイーツ円陣。
やっぱりレースは最高ですね。
それにしても今回はロング走の一環として走るつもりで記録は狙っていなかった。
直近の練習内容からかなり上手く走ってサブエガと思っていたのでこの結果には正直驚いている。
気が向いたら何が良かったのかブログに書いてみよう。
本日走行距離42km
月間走行距離421km
年間走行距離5503km
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ペース走 21.1km 来週のトライアルマラソン目標
トライアルマラソン前最後のポイント練習。
レースペースを想定してのペース走。
先週までトラック5000mに心血注いでいたこともありロングが全くできていない。
どれくらいで走れるのか想像つかなったのでペース設定は行わずハーフをイーブンで走れそうなペースで。
結果↓
良コンディションでしたがタイムはいまひとつ。
余裕残しならまだしもほぼ全力だったのが痛い。
15km過ぎから脚も重くなってきたし。。。
来週のトライアルマラソンは周回コースでいつでもDNFできてしまうのでまずは完走が目標。
その上でサブスリーあわよくばサブ55くらいで走れればこの時期としては十分。
今日の箱根駅伝予選会の打ち切りタイムは1時間24分なのでぎりセーフ。
本日走行距離26km
月間走行距離321km
年間走行距離5403km
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MxKディスタンス5000mレポ
降りしきる雨の中MxKディスタンス5000mに出走。
目標は先月の16分44秒8超え。
スタートは、みずさん、petaさんと並んで。
スタートが近付くにつれ気合が入る。
いざスタート。
petaさん、みずさんの横にいたはずなのに姿が見えない。
そう、コケる寸前。
アルファフライは滑りやすい。。。
雨の日は気を付けましょう。
それでも何とか態勢を立て直し16分50秒ペーサーにつく。
入りの1kmは3:24。
ペーサーは最初の1kmは3:20で入ると言っていたので少しガックリ。
2-4kmは3:22-3:21-3:22とラップは安定しているが限界に近い。
いつもはラストに余裕を残しているが今日は余裕まったくなし。
ラスト1kmは3:23。
タイム的にはイーブンだがラストで爆上げできなかったので感覚的には撃沈。
16分51秒5
PB更新ならず。
悔しいが今日は出し切ったのでこれが実力。
これで5000mのレースは一区切り。
明日からターゲットは5000mからハーフに。
5000mチャレンジで培ったスピードを長い距離でも生かせるようにしたい。
本日走行距離11km
月間走行距離186km
年間走行距離5268km
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山谷練 利根川スペシャル
週末のMxKディスタンス5000mに向けて最後のポイント練習は山谷練。
参加者は、しまくん、zunzumanさん、山谷さん、はるやまさん、WAKAの5名。
私だけジョグ用のブルックスですが練習はしっかりアルファフライ。
600m(r300m)+600m(r300m)+600m(r900m)+3000m(r1100m)+1000m
今日の肝は中間の3000m。
ここを余裕を持って3:20/kmで押せるか？
結果↓
600m×3
2:00-1:59-1:56
3000m
9:58(3:15-3:22-3:21)
1000m
3:09
600mは流し気味に。
3000mは序盤突っ込んで後半粘る。
余裕はゼロ。5000mのレースで3:20/kmはまだ厳しいか？
ラスト1000mは目論見通り走る前から脚にきていた。
本番に近い状況で3:10切れたのは良かった。
この後山谷さんからご褒美が。
山谷さんごちそうさまでした！
めっちゃ美味しかったです！！
参加の皆様ありがとうございました。
またやりましょう。
本日走行距離19km
月間走行距離126km
年間走行距離5208km
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