LSD180分 連日のロング走 ～2日で70kmはやり過ぎた！？～
昨日30km走（アップとダウン含めて34km）をやったので疲労抜きも兼ねて今日はLSD120分のつもりで皇居へ。
ところが気温がそれほど高くなく日差しもなかったのでLSDのくせに5分10秒台と昨日の疲れを微塵も感じず快適に走行。
おまけに1時間経過したくらいで恵みの通り雨。
体を冷やしてくれたのに加えて打ち水効果で路面の表面温度も下がった。
その結果、2時間走っても余力があったので1時間延長することに。
ところがその直後、急に日差しが出てきてカンカン照り状態に。
いったん180分と決めてしまってそれを覆す柔軟性もなくフラフラになりながら完走。
しかもペースはビルドアップ。
まぁこうなるとペースを落としても辛さは変わらないのだが。。。
結局
36km走るはめに。
昨日と合わせて70km。
さすがに帰宅後数時間はぐったりしました。
その後驚いたのは入浴後体重を測ると2日前と比べて微増。
70km走って体重が増えるとは。。。
今日のお菓子パーティーどうしてくれるんだ！
本日走行距離36km
月間走行距離268km
年間走行距離3629km
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30km走
朝7時30分から隅田川にてRyoさん、バリオスさんと30km走。
気温28℃といつもよりは涼しく走りやすかった。
途中の給水は1周（約4.3km）ごとでその間時計は止めず。
0-10km
48分10秒(4:49/km)
狙い通りのペース。
3人揃って淡々と4分50秒前後で刻む。
10-20km
46分21秒(4:38/km)
余力があったので15km過ぎからじわじわとペースを上げる。
17km付近でRyoさん、バリオスさんが離れて単独走に。
このコースは2kmごとにすれ違うことになるのでモチベーションが下がりにくい。
20-30km
42分21秒(4:14/km)
ラスト10kmは何とかサブスリーペースまで上げることができた。
トータル2時間16分52秒(4:34/km)。
とにかく最後まで走り切れたので良かった！
一緒に走ったRyoさん、バリオスさんありがとうございました！
またやりましょう！！
本日走行距離34km
月間走行距離232km
年間走行距離3593km
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調整ジョグ 明日は都心のオアシス隅田川にて30km走
LSD120分 12日（月）は隅田川沿いで30km走
朝8時前から隅田川沿いのランニングコースで120分間のLSD。
昨日の閾値走から12時間くらいしか経っていないので脚が重かったものの日差しをほとんど浴びずに走れたので余裕を持って120分走り切れた。
川の対岸は日差しが降り注いでおり60分も走れないだろうなと思いながら快適に走りました。
12日（月）は隅田川沿いで30km走
明後日はRyoさんとこのコースで30km走。
盆前の一番暑い時期ではあるがこのコースなら完走はできるだろう。
何ならアベレージ4分30秒くらいでいけるかもと密かに期待。
そんな30km走のご案内です。
集合（スタート）場所は緑のポイントの辺りで蔵前橋の下になります。
ここに給水ボトルを置いて起点にしたいと思います。
ランステは残念ながらありませんがこの場所から1km以内に両国駅、浅草橋駅、蔵前駅がありコインロッカーが設置されております。
集合時間は7時30分。
設定ペースは前半を4分40秒～5分くらいでいきその後は余裕度に応じてペースを上げていこうかなと思っています。
もし興味がある方はWAKAもしくはRyoさんまで！
本日走行距離25km
月間走行距離184km
年間走行距離3545km
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閾値走10km
ここのところ撃沈続きの閾値走。
だが今日は心強い味方が。
そう、今日のゲストは”まなパパ”さん。
”まなパパ”さんと言えば先日のはてブロ駅伝準優勝チーム”たいよう組”のエース。
私も花の2区で直接対決して完敗した実力派のランナー。
そしてスタートには間に合わなかったものの3.5km付近からは”とし姉”も参加くださった。
ラフィネ日比谷はレンタルでヴェイパーフライ4%を貸してくれるそうだ。
今日は1人じゃない。
そろそろ撃沈の流れを断ち切ろう！と決意を新たにする。
最初は私が引っ張る形でスタート
結果↓
6km過ぎまでキロ4分で引っ張っていたものの”まなパパ”さんには物足りなかったようで先頭を譲る。
3分55秒付近で落ち着いたので8km過ぎからまた私が引っ張る形に。
ラストは自然とペースが上がる。
結局3分40秒まで上げて終了。
もはや閾値走とは呼べないペースとなった。
39分34秒（前半5km20分08秒、後半5km19分26秒）
1人では絶対できない練習だった。
”まなパパ”さん、”とし姉”さんありがとうございました！
そしてこの方もバーチャルで参加。
平日にも関わらず3名（内バーチャル1名）に参加いただきました。
皇居練が賑やかになって嬉しいです。
またよろしくお願いいたします。
本日走行距離16km
月間走行距離158km
年間走行距離3520km
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調整ジョグ 気温上昇が閾値走のタイムに及ぼす影響
皇居を2周、トータル15km(5:21/km)。
途中で100mの流しを4本。
2:29/km
2:25/km
2:36/km
2:21/km
暑くなってくると100mでもそれなりに心肺が追い込める。
気温上昇が閾値走のタイムに及ぼす影響
暑くなってくると誰もが気にするこの問題。
くしくも2時間ほど前にHighさんも同じような内容の記事を書いていた。
short-cut-to-runners-high.hatenablog.com
彼も苦労しているのだろう。
苦労しているのは私も同じでここ最近の閾値走のタイム悪化ぶりがインフレ状態なのでデータを細かく見てみた。
対象はズームフライFKを履いて最後まで完走できた3回分のデータ。
6/16（22℃）、7/18（26℃）、8/6（30℃）と気温がちょうど4℃ずつ上昇。
ではタイムはどれくらい上昇（悪化）しているのか計算するとちょうど2.3%悪化している。
たまたまだとは思うが感覚的には“当たらずとも遠からず”
この法則を気温34℃にあてはめると41分34秒、38℃なら42分31秒ということになる。
なかなか納得感がある。
逆に18℃に下がれば37分58秒、14℃なら37分07秒。
これも妥当な線だ。
ただタイムが気温にのみ左右されるのでは練習する意味がない。
練習することによってベースとなる走力をアップさせてこの表のタイムを上回れるようにしたい。
明日は”まなパパ”さんと皇居外苑で閾値走10kmを行う予定にしている。
スタート時（19時）の予想気温は29℃。
上の表通りだと40分20秒～30秒辺りか。
本日走行距離15km
月間走行距離142km
年間走行距離3503km
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疲労抜きジョグ 閾値走へのこだわり
皇居を2周、トータル14km(5:22/km)。
朝は昨日の閾値走の疲れで脚がダルく、走り始めも重たかったが途中から気にならなくなった。昨日よりも少し気温が低いのが影響したかも。
閾値走へのこだわり
フルマラソンサブ50を達成するための鍵を握ると考えている”閾値走”。
この閾値走に関してこだわっていることが2つ。
①距離は10km
閾値走の走行距離は”20分間で走れる距離”もしくは5～6kmというのが一般的であるが私は10kmにこだわっている。
理由は極端にスピード優位だから。
5～6kmという距離は何とかスピードで押しきれるが10kmになるとごまかしが利かない。
フルマラソンではトップスピードよりも持続可能なスピードが重要になってくるのでごまかしが利かない10kmでどれだけスピードを保てるか鍛えたいという意図がある。
②ペースは体感
一般的にダニエルズのTペースという指標が閾値走に用いられているが、実態にそぐわない場合が多い。気温補正というのもあるが補正すべきは気温だけでない。
その日の体調や天気、湿度、走るコース、単独走か集団走か等ペースに与える要因は気温だけに限らない。
つまり乳酸が溜まるペースはその日走ってみるまでわからない。
ということでペースはその日の体感ペースでセットする。
最近はキロ4分を超えるがそれは仕方ない。
決してサボっている訳でも走力が落ちた訳でもない。
このこだわりの閾値走で今シーズンはブレークスルーしたい。
本日走行距離14km
月間走行距離127km
年間走行距離3489km
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